過酷な運動や厳しい食事制限、無し。むしろ楽しそう。しかもどの方法も無料。無料です。
そんな「健康のための、毎日すべき16の習慣」があるそうです。
どれも習慣化しやすく、メンタルヘルスの面からも優れたもの。ということで、前半・後半の全2回に分けて紹介します。
ものすごく簡単なものから、ちょっと気合を入れないといけないものまで。自分に合った習慣をやってみましょう。
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1.コーヒーを朝起きてすぐに飲まない
起きてすぐはコップ一杯の常温の水、またはレモン水を飲みましょう。
朝一でカフェインを含む飲み物を飲むことは、体に悪影響を及ぼします。コーヒーを飲むなら、起きてからしばらくして飲みましょう。
朝起きてすぐのコーヒーはよろしくないのですが、コーヒーそのものにはフラボノイド（ポリフェノールの一種）が豊富。
アンチエイジングや脳機能・心臓機能の健康維持にはおすすめです。1日3杯までがちょうどよい摂取量とのこと。
コーヒーを飲むのにおすすめの時間帯は、午前から早めの午後（9時～14時まで）。
それ以降は眠りを妨げてしまいます。コーヒーは脂肪を燃やすため、運動前にもおすすめ。
お昼寝前も「昼寝終わったら目覚めがすっきり！」ということで、おすすめです。
おすすめの時間のまとめ
- 9時～14時
- 運動前
- お昼寝前
私はコーヒー中毒者で、毎日1Lくらい飲んでました（飲み過ぎ）。常に不調でしたね多分（当たり前）。
現在は3杯以下に抑えていて、体の調子がよくなったと思います。
2.1時間おきに2分間立ち上がる
座りっぱなしの生活はさまざまな健康問題を増やします。糖尿病と心臓病、メンタルヘルスにも悪影響です。
同じ姿勢を続けることは体全体に悪影響を及ぼすため、定期的に立つ・歩くなどしましょう。
長時間座っていると、体は「おやすみモード」になります。
人間がハンティングして生きていた時代の名残です（もはや狩りなんてできない人類がほとんどとは思いますが）。
「おやすみモード」になると、健康維持のための重要な体の機能も休んでしまいます。不健康まっしぐらになるのが、「座りっぱなし」という行為なのです。
ピラティスインストラクターかつライフヘルスコーチから言わせてもらいます。
座りっぱなしほど悪いものはないので、立ちましょう。
座り過ぎのリスクについて学びたい人は、NHKの解説記事（こちら）をどうぞ。
3.ゆっくりとした呼吸を心掛ける
近年、ヨガやロングブレス（ちょっと古いでしょうか…）によって呼吸の重要性は注目を浴びているかと思います。
ゆっくりとした呼吸は健康に良い影響をもたらし、心拍数・血圧・ストレス・不安を低下させる働きをします。
おすすめされている呼吸法を3つ紹介します。どれも簡単なので、3つとも試してみて、自分がやりやすいものを続けましょう。
呼吸法①「4：6」
- 4秒で息を吸う
- 6秒で息を吐く
呼吸法②「4：2：4」
- 4秒で息を吸う
- 2秒息を止める
- 4秒で息を吐く
呼吸法③「3：4：5」
- 3秒で息を吸う
- 4秒息を止める
- 5秒で息を吐く
メンタルにとても効くのが「ゆっくりとした呼吸をすること」だと思います。
私は極度の万年不眠症ですが、この呼吸をするとそれなりに…それなりには眠れているような…？
4.1週間に2回は脂ののった魚を食べる
脂ののった魚はオメガ3という栄養素が豊富。オメガ3は、慢性的な炎症を減らす効果があり、心臓に好影響を与えるほか、がんや認知症のリスクを低減できます。
ダイエットの敵でもなんでもありません。最低1週間に2回、できればそれ以上の回数で魚を食べましょう。
おすすめの魚
- サーモン（鮭）
- さば
- いわし
- にしん
まぐろやタラは、上記の魚に比べると少し栄養価が低め。青魚をチョイスしましょう。
鯖缶とかの缶詰でもOK。
私は摂食障害がひどい頃、魚＝悪で食べませんでした。
髪はぱさぱさ、記憶力低下…魚を食べるようになってから、それなりに調子がよい…かな？
いろいろと鯖水煮缶を食べましたが、一押しの鯖缶はこちら。鯖臭さがないと言いますか、食べやすいと感じました。
5.お昼寝（！）
昼食後のお昼寝は48パーセントの心臓発作・脳卒中・心不全リスクを減少させます。
20分から30分、15時前までにお昼寝をしましょう。
お昼寝を取り入れている企業もありますよね。確かにお昼寝をすると体力がちょっと回復したような気持ちになるような…
6.毎日スクワット＆腕立て伏せ
スクワットと腕立て伏せを毎日2分間行うことで、年齢に必要な筋肉を維持できます。やりましょう。
たったの2分間です、四の五の言わずやりましょう。
スクワットと腕立ては最強のエクササイズです。正しい姿勢で行うことで、体幹（胴体部分。コアとも言われます）を鍛えることもできます。
鍛えている風に思える部位は腕・脚ですが、実際は全体の筋肉を使っているのです。
腕立ては背中側の筋肉も、お腹の筋肉も鍛えられます。スクワットは下半身全体、ついでに上半身も鍛えられるエクササイズ。
これほどコスパのよい筋トレはありません。
2分間なので、全力でやりましょう。たった2分間です。2分間ですよ。
私は毎日スクワット20分近く、500回やってました。
ドクターストップがかかりました。関節と筋肉をだめにするところでした。
反面教師として見てやってください。
7.自然のなかで週に数時間ほど過ごす
ストレスと不安感を減らすために、緑豊かな場所で過ごしましょう。森林浴はベストですね。
ちなみに森林浴はShinrin-yokuとして、海外でも着目されている日本固有の文化です。
また、自然のなかで過ごすことは免疫力を高める効果もあります。自然のなかにいるときは、五感をすべて使いましょう。
聴き、深呼吸し、匂いを嗅ぎ、触り、自分のまわりにあるものすべてを観察する。とにかく、緑を満喫してください。
科学的にも、木々に囲まれた場所を歩くことはよい影響を与えます。木々からは天然のエッセンシャルオイルの香りが出ていて、それも健康によいのです。
私は感覚過敏ゆえに疲れやすいのですが、自然のなかにいると復活します。
「なんだか疲れたなぁ…」という人（読者さまたちはみんなそうなのでは…）に森林浴はおすすめ。日光浴び過ぎない程度で楽しみましょう。
8.1日1個のリンゴを食べる
リンゴは健康にとてもよいフルーツで、皮つきのリンゴを1個食べると血圧を低下させることができます。
食物繊維が豊富、かつフラボノイド（ポリフェノールの一種）があるためアンチエイジングにもおすすめ。
1日1個のリンゴは医者を遠ざける（An apple a day keeps the doctor away.）。そういうことわざがイギリスにはあります。
イギリスと言っても、発祥は（私が愛してやまない）ウェールズ。1860年代にウェールズ語で記録されたのだとか。
リンゴはリンゴなのですが、サイズは「普通のリンゴ」サイズにとどめましょう。200g程度が理想です。
決して、「世界一」のようなリンゴを想像しないでください。
1玉500g前後とのこと。これは…ちょっと規格外ですね…農家さんってすごい。
後編は明日更新します。お楽しみに。
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